Pogimdyvinė mankšta

Po gimdymo mamytė neturėtų vien tik gulėti ir daugiau nieko neveikti. Labai svarbu yra makštintis, tačiau nepersistengiant.

1 diena po gimdymo

Kvėpavimas:

  • Pratimas tinka po įprasto ir komplikuoto gimdymo bei cezario pjūvio.

Stiprina pilvo raumenis. Paprastas.

Gulėdama ant nugaros atsipalaiduokite, giliai įkvėpkite oro pro nosį, maždaug 2-3 sek. jį sulaikykite ir stipriai iškvėpkite pro burną, kartu įtraukite pilvo raumenis. Pajauskite, kaip jie susitraukia. Dabar ramiai pakvėpuokite. Pratimą pakartokite penkis kartus. Vėliau, kai jūsų organizmas sustiprės, galėsite mankštą pradėti šiuo pratimu. Iš pradžių jį atlikite gulėdama, paskui galite sėdėdama arba stovėdama.

Pėdų sukimas:

  • Tinka po gimdymo (net jei tarpvietė siūta) ir cezario pjūvio. Stiprina apatinį pilvo presą ir pilvo raumenis.

Gulėdama ant nugaros ištieskite kojas, judinkite tik pėdas pirmyn atgal, tarsi plauktumėte. Pirmiausia vieną pėdą ištieskite į priekį, įtempkite, paskui atpalaiduokite. Paskui kitą pėdą. Pratimą kartokite 10 kartų. Tada ramiai pakvėpuokite ir vėl pamankštinkite pėdas. Pakartokite tris kartus po 10 kartų. Pailsėkite. Vėliau pakaitomis pirmiausia vienos kojos, paskui ir kitos didžiuoju pirštu brėžkite ore raides arba skaičius tol, kol surašysite visą abėcėlę, arba iki dvidešimties. Kojų kelti nereikia.

Dubens raumenų sutraukimas:

  • Tinka pirmą parą, jei gimdymas buvo nesunkus, trečią dieną – po cezario pjūvio. Jei tarpvietė siūta, paprastai praėjus šešioms dienoms. Būtinai pasiklauskite gydytojo, ar jau galite atlikti šį pratimą.

Stiprina makšties raumenis, geriau nuteka kraujas į dubens organus ir greičiau jie atsinaujina.

Gulėdama ant nugaros sulenkite kojas per kelius. Įkvėpdama sutraukite makšties, šlaplės, tiesiosios žarnos raumenis. Orą sulaikykite, kol suskaičiuosite iki keturių. Tada iškvėpkite. Pakartokite 10 kartų. Per dieną reikia kartoti tris kartus po dešimt šių pratimų.

Dubens kėlimas:

  • Tinka pirmą parą, jeigu gimdymas buvo nesunkus. Jei tarpvietė siūta ar buvo atliktas cezario pjūvis – ne anksčiau kaip po savaitės. Stiprina apatinius pilvo raumenis, apatinius dubens raumenis, labai naudingas, jeigu išsiskyrę pilvo raumenys.

Gulėdama ant nugaros įkvėpkite oro ir pakelkite dubenį (aukštai kelti nereikia, pakanka kilstelėti nuo lovos), suskaičiuokite iki keturių ir iškvėpdama orą vėl atsigulkite. Pakartokite tris kartus po dešimt pratimų.

Galvos sukimas:

  • Tai pakelia organizmo tonusą, greičiau atsigauna kūnas. Gerėja kraujotaka.

Iš pradžių gulėdama, vėliau sėdėdama lėtais judesiais į vieną ir į kitą pusę pasukiokite galvą.

3 dienos po gimdymo

Galvos kėlimas:

  • Jei gimdymas nebuvo sunkus, pratimą galite atlikti praėjus trims paroms, jeigu tarpvietė siūta ar atliktas cezario pjūvis – ne anksčiau kaip po savaitės.

Padeda susitraukti išsiskyrusiems pilvo raumenims.

Gulėdama ant nugaros sulenkite kojas per kelius. Rankas galite ištiesti ir priglausti prie kūno arba sunerti už galvos. Bandykite kelti galvą kartu įtraukdama pilvo raumenis. Pakėlusi galvą suskaičiuokite iki dviejų ir vėl patogiai atsigulkite. Pakartokite 10 kartų. Jei atrodo labai lengva, galite bandyti kartu kelti ir pečius. Jei dar per lengva, lenkitės pirmyn visu kūnu. Būtinai įtempkite pilvo raumenis. Kai sustiprėsite, galėsite šių pratimų per dieną atlikti tris kartus po 10, vėliau – ir dar daugiau. Kad neįvyktų trauma, šio pratimo negalima atlikti staigiai. Kelkite galvą oriai ir lėtai, tarsi apsižvalgyti norinti gyvatė arba atsargus vėžlys, bandantis išlįsti iš savo kiauto.

Kojų lenkimas:

  • Jei gimdėte lengvai, tinka po trijų dienų. Jeigu atliktas cezario pjūvis – po savaitės, jei tarpvietė siūta – po dešimties dienų.

Stiprina dubens, šlaunų ir kojų raumenis

Gulėdama ant nugaros vieną koją sulenkite per kelį, suskaičiuokite iki dviejų ir stipriu mostu ištieskite. Tada kitą koją sulenkite ir ištieskite. Nereikia kojų kelti į viršų. Koją ištieskite ne kaip baleto šokėja, o stačia pėda. Kiekviena koja šį pratimą pakartokite po 10 kartų, pamažu atlikite visa daugiau, kol kiekviena koja padarysite po 30 mostų.

Pečių sukimas:

  • Pagalba krūtinės ląstai

Gulėdama ausį prilieskite prie peties. Dešimt kartų į vieną, dešimt – į kitą pusę. Tada vieną petį sukite pagal laikrodžio rodyklę dešimt kartų, kitą petį – prieš laikrodžio rodyklę. Tada priešingai: pirmą petį – prieš, antrą – pagal laikrodžio rodyklę. Paskui abu pečius po dešimt kartų sukite pagal ir prieš laikrodžio rodyklę. Šį pratimą reikėtų atlikti maždaug keturias šešias savaites.

Žingsniavimas:

  • Jei gimdėte lengvai, žingsniuoti galite nuo trečios dienos. Jei gimdymas buvo sunkus, pasitarkite su gydytoju. Pratimas stiprina ir gražina visą kūną.

Jei jaučiatės gerai ir galite vaikščioti, patartina sparčiu žingsniu žingsniuoti. Kadangi nėra sąlygų greitai vaikščioti lauke, namie paguldžiusi naujagimį įsijunkite muziką ir žingsniuokite aukštai keldama kojas į taktą. Pažingsniavusi savaitę ar dešimt dienų jau galite pasistatyti laiptelį ir žingsniuodama tai viena, tai kita koja ant jo užlipti. Kiek laiko mankštintis, priklauso nuo savijautos. Jei jaučiatės gerai, galite žingsniuoti 45 minutes.

Dėmesio!

  1. Jei maitinate krūtimi, mankštinkitės tol, kol pajusite lengvą nuovargį. Gydytojai nerekomenduoja prakaituoti, kad nesumažėtų pieno;
  2. Jei per sunku atlikti tiek pratimų, kiek parašyta, nutraukite mankštą. Kitą ar dar kitą dieną padarysite daugiau. Visada geriau mažiau, negu persitempti;
  3. Kiekvieną pratimą (išskyrus žingsniavimą) atlikite lėtai, pajuskite, kaip įsitempia raumenys.

    Parengta pagal:  akušerę ginekologę genetikę Ingrida Kravčenkienė